Quand il s’agit de construire ce corps de plage parfait, vous pouvez soit passer des heures dans la salle de gym, soit suivre cette routine d’haltères de 12 minutes de l’entraîneur de conditionnement MMA et de l’entraîneur métabolique principal Funk Roberts.

Avec cette routine, démontrée par Roberts lors d’une prise de contrôle Instagram Live sur la page Muscle & Fitness IG, vous n’avez pas besoin d’utiliser des poids lourds, mais votre endurance sera testée et vous ferez des mouvements combinés tout au long du régime.

Par exemple, dans le premier mouvement, vous frapperez deux presses sur la poitrine couchée avant d’exécuter deux broyeurs de crâne couchés; pour votre prochain mouvement, vous ferez deux lignes à double bras repliées avant de passer à des lignes à bras unique en alternance. Vous ferez chaque combinaison pendant 40 secondes, puis vous vous reposerez pendant 20 avant de passer directement à la suivante – lorsque vous avez terminé avec les quatre mouvements, c’est un tour. Visez quatre tours, ce qui devrait prendre 12 minutes.

Roberts aura tout le haut de votre corps brûlé à la fin de celui-ci – cela signifie votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos biceps. En retour, vous brûlerez une tonne de calories et accumulerez de l’acide lactique dans tous vos muscles.

“Nous voulons développer la masse musculaire maigre pendant que nous brûlons des calories, car c’est l’heure d’été”, explique Roberts. “Ce n’est pas le moment de devenir maigre et bouffi, c’est le moment de devenir maigre et déchiré.”

Les exercices de bras traditionnels comme les boucles de biceps et les presses d’épaule fonctionnent très bien pour renforcer le haut du corps, mais ils nécessitent généralement quelques poids pour obtenir le meilleur avantage. Alors, que faire si vous voulez un entraînement efficace et efficace, sans avoir à vous soucier de l’équipement (comme lorsque vous voyagez, que vous avez un espace limité ou que vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre au gymnase)? Entrez, exercices de bras de poids corporel.

Juste un petit rappel: la force des bras est importante – des bras et des épaules solides vous aident à bouger plus confortablement tout au long de la vie quotidienne, explique Roxie Jones, NASM-CPT, entraîneur personnel et instructeur SoulCycle, à Health. Pensez simplement au nombre de fois où vous ouvrez et fermez des portes, transportez des produits d’épicerie, vous sortez du lit ou soulevez une valise dans le compartiment supérieur. Tous ces mouvements se sentiront beaucoup plus faciles si vous vous entraînez le haut du corps, même sans poids.

Pousser, tirer et maintenir votre propre poids corporel nécessite un travail sérieux et nécessite force et stabilité. De plus, si vous débutez en musculation, commencer par des exercices sans équipement est la chose la plus intelligente à faire. «Je recommande toujours de maîtriser les exercices de poids corporel avant de passer aux poids réels», explique Jones. Il est important de se familiariser avec un exercice et de se mettre en forme avant d’ajouter une résistance externe – c’est une stratégie infaillible pour éviter les blessures.

Pour vous aider à construire votre haut du corps, essayez ces 10 exercices de bras de poids corporel de Jones. Faites-les dans votre salon, votre chambre d’hôtel ou partout où vous avez besoin de vous entraîner rapidement.

L’entraînement

Faites les exercices de bras ci-dessous à tout moment et partout où vous avez suffisamment d’espace pour plancher. Ils ciblent tous vos bras – en particulier les triceps, les biceps et les épaules – mais beaucoup d’entre eux travaillent également votre cœur, vos fessiers, votre poitrine et vos muscles du dos. (Vos abdominaux seront certainement en feu avec toutes les planches.) Choisissez quatre ou cinq exercices pour faire du circuit, soit pour le temps (de 30 à 60 secondes) ou pour les répétitions (visez 10-12). Complétez le circuit entier 2 à 4 fois, selon la durée de votre entraînement. Si vous êtes au gymnase et que vous souhaitez récupérer les poids après, Jones suggère d’utiliser ces mouvements comme échauffement.

Tricep Dip

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez les mains derrière vous, les coudes pliés, les poignets sous les épaules et le bout des doigts tourné vers l’intérieur
2. Pliez lentement les coudes pour abaisser le corps vers le sol.
3. Redressez les bras, en utilisant des triceps pour vous relever. Répéter.

Planche inversée

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Placez les mains légèrement derrière vous, paumes sur le sol sous les épaules, bout des doigts tourné vers le corps.
2. Appuyez sur les paumes pour soulever les hanches et le torse du sol. Gardez les bras et les jambes tendus et assurez-vous que les abdos et les fessiers sont engagés. Faites une pause de quelques secondes.
3. Bas du dos jusqu’au sol. Répéter.

Push-up excentrique

1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules et les poignets empilés sous les épaules.
2. En gardant le corps sur une longue ligne des épaules aux talons, pliez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps pendant que vous prenez 3-4 secondes pour descendre vers le sol.
3. Les genoux au sol, appuyez sur les paumes pour remonter pour commencer.
4. Amenez les genoux sur une planche haute et répétez.

Épaulement de planche

1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.
2. Appuyez de la main droite sur l’épaule gauche, puis revenez au début, en gardant les abdominaux et les fessiers engagés pour garder les hanches aussi stables que possible.
3. Répétez en tapant de la main gauche sur l’épaule droite. Continuez à alterner.

Push-up triceps

1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules. Faites pivoter les coudes de sorte que l’intérieur soit face à vous.
2. Gardez les coudes près de vos côtés et de votre corps en une seule ligne droite des épaules aux talons, pliez les bras derrière vous et abaissez-le au sol. Maintenez une ligne droite des épaules aux talons. Les coudes doivent se serrer fermement vers le corps.
3. Appuyez sur les paumes pour remonter pour commencer. Répéter.

Push-Up de libération de main avec portée

1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.
2. Gardez votre corps en ligne droite des épaules aux talons, pliez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez-le au sol avec contrôle.
3. Posez la poitrine sur le sol et serrez les omoplates ensemble pour soulever les mains d’un pouce ou deux du sol. Ensuite, tendez les bras devant vous.
4. Ensuite, tirez les coudes vers la poitrine et placez les paumes sous les épaules.
5. Appuyez sur les paumes pour remonter pour commencer. Répéter.

Planche haut-bas

1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.
2. Placez l’avant-bras droit sur le sol, en maintenant une planche. Ensuite, descendez à l’avant-bras gauche et faites une pause dans une planche d’avant-bras.
3. Appuyez à nouveau dans la main droite, puis la main gauche pour revenir à une planche haute. Déplacez-vous aussi vite que possible tout en gardant les abdos et les fessiers engagés, les hanches stables et une ligne droite des épaules aux talons.
4. Répétez, en alternant avec quel bras vous commencez à chaque fois.

Planche avec rangée de poids corporel

1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.
2. Tirez le coude droit vers l’arrière pour que la main atteigne la poitrine, engageant les lats (milieu du dos) au fur et à mesure. Faites une pause en haut, puis reposez-vous sur le sol.
3. Répétez avec le coude gauche, en alternant les côtés.

Planche latérale avant-bras avec rotation

1. Commencez à vous allonger sur le côté gauche avec le coude gauche empilé sous l’épaule gauche, l’avant-bras au sol, les jambes étendues et les hanches et les genoux empilés. Engagez les abdominaux et les fessiers et étendez le bras droit vers le plafond. Appuyez sur l’avant-bras gauche pour soulever les hanches vers le plafond. Ceci est votre position de départ.
2. Faites pivoter le torse vers le sol pendant que vous enfilez le bras droit sous votre corps.
3. Tournez en arrière pour commencer, ramenant le bras droit vers le plafond. Répéter. Puis changez de côté.

Femme formidable

1. Commencez à vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
2. Soulevez les bras, les épaules, la poitrine et les jambes du sol et tenez. Serrez les fessiers et gardez votre regard vers le sol pour que le cou reste neutre.
3. Puis redescendez jusqu’au sol. Répéter.

C’est l’outil qui vous fera économiser des heures de douleur et du temps à remplir votre Instagram avec un contenu de fitness digne d’un clic. Il n’y a pas besoin de devenir fou de fouiller votre cerveau pour de nouveaux contenus chaque jour, ou pire – de ne pas publier parce que vous étiez trop occupé ou oublié.

Au lieu de cela, vous gagnerez du temps en proposant des lots d’idées de contenu à la fois. Vous pouvez planifier une semaine ou un mois à l’avance – quel que soit le taux qui convient à votre horaire.

En faisant un brainstorming à l’avance, vous vous assurez que vous publiez toujours un contenu de qualité cohérente et n’interrompez pas vos activités quotidiennes pour le faire. Consultez le guide complet de Hootsuite pour créer un calendrier de contenu de médias sociaux pour obtenir des conseils pour commencer le vôtre.
La meilleure partie est que la construction initiale est une affaire unique si vous créez un calendrier répétable. Branchez simplement vos nouvelles idées chaque mois (ou quelle que soit la fréquence à laquelle vous avez créé votre calendrier pour réinitialiser)!

Alors maintenant que vous avez créé votre modèle de calendrier de remise en forme, de quel type de contenu devez-vous le remplir?

Nutrition et alimentation

Transformez également votre programme de régime ou de nutrition en contenu de fitness! Partagez vos étapes de préparation des repas, vos recettes santé préférées et des images des types d’aliments et de collations que vous mangez régulièrement.

Parfois, les gens ont du mal à trouver des idées pour leurs propres repas, alors voir exactement comment leur gourou du fitness sur les réseaux sociaux gère la nutrition peut être juste l’inspiration dont ils ont besoin! De plus, si vous prenez le temps de préparer le repas, il est facile de prendre une photo pour du contenu prêt à l’emploi!

Entraînements

Vous vous entraînez régulièrement de toute façon! Pourquoi ne pas demander à un ami de prendre quelques photos d’action ou d’enregistrer une vidéo rapide à partager avec vos abonnés? Essayez de montrer une routine particulière ou de fournir une démonstration de la bonne technique que les gens se trompent souvent.

Contenu de remise en forme Crowdsource des clients

Développez ce contenu de démonstration. Avez-vous des clients qui ont vu des résultats louables de votre entraînement ou de vos plans nutritionnels? S’ils suivent la progression de la forme physique sur les médias sociaux en utilisant vos régimes, partagez leurs photos (avec l’attribution et le consentement appropriés, bien sûr) avec vos abonnés.

Même s’ils n’ont pas leurs propres pages, voyez si vous pouvez en accrocher quelques-unes avant, pendant et après les photos pendant que vous les entraînez pour montrer leur progression. Des points bonus pour montrer à votre public que vos plans peuvent fonctionner pour une variété de types de corps et de niveaux de forme pour des personnes autres que vous.

Impliquer vos clients ou abonnés est également une excellente occasion d’inspirer un engagement de qualité, qui est une mesure que vous devriez suivre de toute façon sur votre compte. Lancez un défi, demandez à vos abonnés de vous taguer et choisissez l’image d’une personne à présenter chaque semaine ou chaque mois sur votre page.
Nous aimons l’idée d’un article “Motivation du lundi” montrant les progrès d’un client existant et un “Dossier du vendredi” montrant les progrès de l’un de vos abonnés. Deux éléments de contenu de remise en forme pour votre calendrier de médias sociaux comme ça!

L’influenceur des médias sociaux est vraiment une carrière au XXIe siècle. En fait, les gens gagnent de l’argent simplement en développant une solide base d’abonnés et en vendant leurs propres produits et services ou ceux de quelqu’un d’autre. Les influenceurs du fitness représentent une grande partie de cette industrie et ont un impact majeur sur les tendances de l’alimentation, de l’exercice et de l’entraînement.

Ce qui est passionnant d’être une star des médias sociaux, c’est que n’importe qui peut le faire. En tant qu’entraîneur personnel, avoir une présence en ligne et une certaine portée sur les réseaux sociaux est un moyen important d’élargir votre influence, votre clientèle et vos revenus.

Vous n’avez pas besoin de devenir un influenceur de premier plan, ni même ce formateur qui branche les produits. Mais vous pouvez vous inspirer de ces grands influenceurs. Quelques étapes simples stimuleront votre présence en ligne et votre influence sur le réseau social au profit de votre entreprise et de vos abonnés.
Pour en savoir plus sur le développement de la marque et la création d’une entreprise de formation personnelle, consultez ce mini-cours ISSA.

Pourquoi chaque formateur a besoin d’une présence sur les réseaux sociaux

Vous rêvez peut-être de devenir un véritable influenceur ou vous voulez simplement des comptes de médias sociaux plus solides pour vous aider à développer votre entreprise. Peu importe jusqu’où vous allez, il y a plusieurs avantages à s’améliorer sur les réseaux sociaux. Votre présence en ligne peut faire beaucoup pour votre entreprise de formation:

Obtenez plus de clients. La croissance de votre entreprise consiste à créer cette liste de clients. Il y a beaucoup à dire en matière de réseautage en personne et de bouche à oreille, mais à l’ère numérique, ce n’est pas toujours suffisant.
Commercialisez vos compétences, ce qui vous rend unique. Les médias sociaux sont amusants et des jeux dans votre vie personnelle, mais en tant que professionnel, c’est une question de marketing. Utilisez vos comptes pour vous vendre.

Développez votre liste de diffusion. Le courrier électronique est une stratégie marketing puissante qui peut vous aider à attirer de nouveaux clients et à pousser vos clients actuels à vous inscrire à plus de sessions ou à essayer de nouvelles classes.

Gagne plus. Une forte présence sur les plateformes de médias sociaux, une influence, vous donne plus d’autorité en tant que professionnel du fitness. Cela signifie que vous pouvez commander un taux plus élevé.

Devenez entraîneur personnel, superstar des influenceurs des médias sociaux

Vous êtes maintenant convaincu et vous êtes prêt à devenir une superstar sur les réseaux sociaux. Cela signifie que vous avez besoin de followers et que vous avez besoin de ces followers pour agir. Il ne suffit pas d’avoir des milliers de followers ou d’avoir quelques followers qui s’engagent, sautent sur votre liste de diffusion et vous taguent. Idéalement, vous voulez les deux.
Voici certaines choses que vous devez savoir et faire pour stimuler les abonnés et les faire cliquer, partager, aimer et promouvoir votre entreprise de formation personnelle.