Les exercices de bras traditionnels comme les boucles de biceps et les presses d’épaule fonctionnent très bien pour renforcer le haut du corps, mais ils nécessitent généralement quelques poids pour obtenir le meilleur avantage. Alors, que faire si vous voulez un entraînement efficace et efficace, sans avoir à vous soucier de l’équipement (comme lorsque vous voyagez, que vous avez un espace limité ou que vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre au gymnase)? Entrez, exercices de bras de poids corporel.

Juste un petit rappel: la force des bras est importante – des bras et des épaules solides vous aident à bouger plus confortablement tout au long de la vie quotidienne, explique Roxie Jones, NASM-CPT, entraîneur personnel et instructeur SoulCycle, à Health. Pensez simplement au nombre de fois où vous ouvrez et fermez des portes, transportez des produits d’épicerie, vous sortez du lit ou soulevez une valise dans le compartiment supérieur. Tous ces mouvements se sentiront beaucoup plus faciles si vous vous entraînez le haut du corps, même sans poids.

Pousser, tirer et maintenir votre propre poids corporel nécessite un travail sérieux et nécessite force et stabilité. De plus, si vous débutez en musculation, commencer par des exercices sans équipement est la chose la plus intelligente à faire. «Je recommande toujours de maîtriser les exercices de poids corporel avant de passer aux poids réels», explique Jones. Il est important de se familiariser avec un exercice et de se mettre en forme avant d’ajouter une résistance externe – c’est une stratégie infaillible pour éviter les blessures.

Pour vous aider à construire votre haut du corps, essayez ces 10 exercices de bras de poids corporel de Jones. Faites-les dans votre salon, votre chambre d’hôtel ou partout où vous avez besoin de vous entraîner rapidement.

L’entraînement

Faites les exercices de bras ci-dessous à tout moment et partout où vous avez suffisamment d’espace pour plancher. Ils ciblent tous vos bras – en particulier les triceps, les biceps et les épaules – mais beaucoup d’entre eux travaillent également votre cœur, vos fessiers, votre poitrine et vos muscles du dos. (Vos abdominaux seront certainement en feu avec toutes les planches.) Choisissez quatre ou cinq exercices pour faire du circuit, soit pour le temps (de 30 à 60 secondes) ou pour les répétitions (visez 10-12). Complétez le circuit entier 2 à 4 fois, selon la durée de votre entraînement. Si vous êtes au gymnase et que vous souhaitez récupérer les poids après, Jones suggère d’utiliser ces mouvements comme échauffement.

Tricep Dip

  1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez les mains derrière vous, les coudes pliés, les poignets sous les épaules et le bout des doigts tourné vers l’intérieur
  2. Pliez lentement les coudes pour abaisser le corps vers le sol.
  3. Redressez les bras, en utilisant des triceps pour vous relever. Répéter.

Planche inversée

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Placez les mains légèrement derrière vous, paumes sur le sol sous les épaules, bout des doigts tourné vers le corps.
  2. Appuyez sur les paumes pour soulever les hanches et le torse du sol. Gardez les bras et les jambes tendus et assurez-vous que les abdos et les fessiers sont engagés. Faites une pause de quelques secondes.
  3. Bas du dos jusqu’au sol. Répéter.

Push-up excentrique

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules et les poignets empilés sous les épaules.
  2. En gardant le corps sur une longue ligne des épaules aux talons, pliez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps pendant que vous prenez 3-4 secondes pour descendre vers le sol.
  3. Les genoux au sol, appuyez sur les paumes pour remonter pour commencer.
  4. Amenez les genoux sur une planche haute et répétez.

Épaulement de planche

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.
  2. Appuyez de la main droite sur l’épaule gauche, puis revenez au début, en gardant les abdominaux et les fessiers engagés pour garder les hanches aussi stables que possible.
  3. Répétez en tapant de la main gauche sur l’épaule droite. Continuez à alterner.

Push-up triceps

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules. Faites pivoter les coudes de sorte que l’intérieur soit face à vous.
  2. Gardez les coudes près de vos côtés et de votre corps en une seule ligne droite des épaules aux talons, pliez les bras derrière vous et abaissez-le au sol. Maintenez une ligne droite des épaules aux talons. Les coudes doivent se serrer fermement vers le corps.
  3. Appuyez sur les paumes pour remonter pour commencer. Répéter.

Push-Up de libération de main avec portée

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.
  2. Gardez votre corps en ligne droite des épaules aux talons, pliez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez-le au sol avec contrôle.
  3. Posez la poitrine sur le sol et serrez les omoplates ensemble pour soulever les mains d’un pouce ou deux du sol. Ensuite, tendez les bras devant vous.
  4. Ensuite, tirez les coudes vers la poitrine et placez les paumes sous les épaules.
  5. Appuyez sur les paumes pour remonter pour commencer. Répéter.

Planche haut-bas

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.
  2. Placez l’avant-bras droit sur le sol, en maintenant une planche. Ensuite, descendez à l’avant-bras gauche et faites une pause dans une planche d’avant-bras.
  3. Appuyez à nouveau dans la main droite, puis la main gauche pour revenir à une planche haute. Déplacez-vous aussi vite que possible tout en gardant les abdos et les fessiers engagés, les hanches stables et une ligne droite des épaules aux talons.
  4. Répétez, en alternant avec quel bras vous commencez à chaque fois.

Planche avec rangée de poids corporel

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.
  2. Tirez le coude droit vers l’arrière pour que la main atteigne la poitrine, engageant les lats (milieu du dos) au fur et à mesure. Faites une pause en haut, puis reposez-vous sur le sol.
  3. Répétez avec le coude gauche, en alternant les côtés.

Planche latérale avant-bras avec rotation

  1. Commencez à vous allonger sur le côté gauche avec le coude gauche empilé sous l’épaule gauche, l’avant-bras au sol, les jambes étendues et les hanches et les genoux empilés. Engagez les abdominaux et les fessiers et étendez le bras droit vers le plafond. Appuyez sur l’avant-bras gauche pour soulever les hanches vers le plafond. Ceci est votre position de départ.
  2. Faites pivoter le torse vers le sol pendant que vous enfilez le bras droit sous votre corps.
  3. Tournez en arrière pour commencer, ramenant le bras droit vers le plafond. Répéter. Puis changez de côté.

Femme formidable

  1. Commencez à vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
  2. Soulevez les bras, les épaules, la poitrine et les jambes du sol et tenez. Serrez les fessiers et gardez votre regard vers le sol pour que le cou reste neutre.
  3. Puis redescendez jusqu’au sol. Répéter.
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